El propósito de este artículo es comprender completamente el problema del exceso de peso, priorizar la solución de este problema y determinar la dirección del movimiento en el camino hacia la pérdida de peso. En resumen, para responder a la pregunta¿Como perder peso?»
¿Es sobrepeso?
No todo el mundo ha decidido luchar contra los kilos de más, son realmente superfluos. La evaluación subjetiva de su cuerpo a menudo no se confirma con datos objetivos sobre la presencia de exceso de peso.
A menudo, en la búsqueda de la perfección física, muchos logran ajustarse a una determinada imagen, y todo lo que se aparta de ella se considera superfluo, y en este caso basta con corregir la figura con la ayuda de una carga en ciertas partes del cuerpo. cuerpo.
Es por eso:
Paso 1. Cálculo por parámetros anatómicos y constitucionales y determinación de su estado por peso
Para diagnosticar el sobrepeso, utilice el índice de masa corporal (IMC), que recomienda la Organización Mundial de la Salud:
IMC \u003d Peso corporal (kg) / altura (m²).
Si, de acuerdo con los resultados de los cálculos, cayó en la categoría de sobrepeso, debe comprender que, mientras mantiene su estilo de vida y nutrición habituales en el futuro, ya puede pasar al grupo de obesidad. Las medidas para reducir el peso deben comenzar de inmediato.
Paso 2. Motivación
Meta para bajar de pesobásicamente no es diferente de cualquier otra lente. Es un concepto estratégico.logro de metas, así como tambiénretener el resultadocualquier camino debe comenzar precisamente con la definición de la meta de este camino.
Primero, necesitamos separar los conceptos de meta y objetivo. La pérdida de peso es una tarea que debe resolverse, responde a la pregunta: "¿qué se debe hacer? ". Y el objetivo de perder peso debe responder a la pregunta: "¿Por qué tienes que empezar todo esto? "
En caso de pérdida de peso, puede determinar el objetivo por motivación. Debe ser realizado por la persona misma, solo entonces se puede contar con la resistencia a las dificultades y tensiones que invariablemente acompañan a todos durante el período de pérdida de peso.
Cada uno tiene su propia motivación.
- Salud. El sobrepeso es ante todo una amenaza para la salud: riesgo de diversas enfermedades de los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo, trastornos del sistema musculoesquelético, del sistema genitourinario, lesiones cutáneas, enfermedades endocrinas.
- Desarrollo de capacidades físicas: facilidad para realizar las actividades físicas diarias normales (más facilidad para subir escaleras, hacer las tareas del hogar, simplemente caminar), la posibilidad de practicar tus deportes favoritos, actividades al aire libre, turismo activo, etc.
- Yotros fines, que para muchos son un serio aliciente:
- volver al vestuario habitual,
- estilo de ropa,
- estar en la tendencia de las tendencias de la moda,
- ser un objeto de orgullo para usted y sus seres queridos, etc.
Cuando se establece la meta, debe cultivarse constantemente, de modo que en tiempos de crisis, cuando "las manos hacia abajo", y existe la tentación de detenerse a mitad de camino, juegue el papel de ambulancia para resucitar la voluntad de ganar.
Paso 3. Encuentra las causas del exceso de peso y su eliminación.
Inmediatamente debe tener en cuenta que es correcto hacerlo bajo la guía de un curador médico competente.
El principal motivo de la aparición del sobrepeso es que el aporte energético de los alimentos supera su consumo y se acumula en las células grasas (adipocitos). Y esto puede ser el resultado de varios factores.
Desnutrición: tanto en términos cuantitativos como cualitativos
Lo principal sobre lo que me gustaría llamar la atención es que un enfoque competente excluye la pérdida de peso rápida (más de 5 kg por mes, idealmente 2-3 kg por mes).Las afirmaciones para bajar de peso en una semana son ingenuas y hablan de una necesidad urgente para quienes las piden. El largo período de acumulación de kilos de más en el cuerpo sugiere un plan a largo plazo para deshacerse de ellos sin dañar la salud.
A menudo se puede escuchar el argumento como:Como poco, pero sigo mejorando..
Si se deposita un exceso, significa que vino en exceso con la comida.
La forma más fácil y efectiva de evaluar adecuadamente su dieta habitual es llevar un diario de alimentos durante 2 semanas. Debe reflejar:
- hora de la comida,
- el volumen y la composición de las comidas tomadas,
- cuanto liquido bebes gratis
- Tiempo y cantidad de alcohol consumido.
Para un mayor análisis y trabajo sobre el desarrollo de buenos hábitos alimentarios, también es útil la información sobre las condiciones de ingesta de alimentos (después del estrés psicológico, antes y después de la actividad física).
El análisis del diario de alimentos y los ajustes dietéticos deben ser realizados por un nutricionista en base al cálculo de las necesidades diarias de una persona en particular, ya que esto tiene en cuenta las características individuales, las características fisiológicas, el estrés del hogar, el uso de un automóvil para el transporte, el nivel físico deportivo. actividades, etc
Es importante distribuir correctamente el contenido energético de la dieta a lo largo del día: la comida más calórica debe recaer en el período del día de máxima actividad física, cuando se puede aprovechar al máximo.
Errores dietéticos comunes:
- falta de desayuno
- aperitivos sobre la marcha
- cenas, que en términos de valor energético a veces superan la necesidad fisiológica diaria.
Recomendaciones generales para una nutrición adecuada para bajar de peso
- Debe lograrse un déficit calórico de 500 a 700 kcal/día, o alrededor del 30% de la ingesta calórica total calculada.
El valor diario de energía no debe disminuir para las mujeres, por debajo de 1200 kcal, para los hombres, por debajo de 1500 kcal.
Reducir la ingesta calórica diaria por debajo de estas cifras es peligroso, sin sentido a largo plazo, porque los kilogramos rápidamente perdidos alteran el metabolismo de tal manera que el cuerpo, para preservarse después del final de las pruebas dietéticas, comienza intensamente a restaurar lo que se ha perdido.
- Las comidas, si es posible, deben ser frecuentes (cada 2, 5-3 horas) en porciones pequeñas. Se aconseja tomar la última comida no más tarde de las 19: 00 horas o, en su defecto, no más tarde de 3 horas antes de acostarse.
Come despacio, masticando bien. En este caso, los nutrientes recibidos con los alimentos tienen tiempo de "dar una señal" al centro de saturación. Comer con prisa hace que la señal de saciedad se perciba demasiado tarde, cuando el estómago está lleno, es decir cuando la persona ya se ha movido.
Las cocinas japonesa y asiática, en las que se utilizan palillos para comer, son muy reveladoras en este sentido.
Primero, es parte de su filosofía de vida, donde comer es casi un ritual que afecta la salud y la longevidad.
En segundo lugar, los palos no le permiten tomar una gran parte, pero tanto como una persona puede masticar bien.
Además, debido a esto, el tiempo de comida aumenta y el cuerpo logra recibir una señal de saciedad justo a tiempo; como resultado, la sensación de saciedad aparece después de una porción mucho menor de la comida consumida que con una comida rápida.
- Promueve la pérdida de peso y aumenta la ingesta de agua.- Se recomienda tomar 500 ml de agua antes de cada comida principal.
- Para excluir la estimulación innecesaria del apetito y el trabajo de los órganos digestivos, los alimentos estimulantes deben estar ausentes de la dieta:caldos fuertes, encurtidos, escabeches, frituras, condimentos especiados, alcohol.
- Debe prestarse especial atención a la exclusión de las bebidas alcohólicas., que son alimentos ricos en calorías en sí mismos: el contenido energético de 100 g de alcohol es de 700 kcal, lo que equivale aproximadamente al valor energético de 100 g de mantequilla.
Inactividad física (estilo de vida sedentario)
La actividad física es una parte importante para lograr el equilibrio energético deseado, tanto durante el período de pérdida de peso como para mantener el peso después de lograr el resultado.
Los ejercicios para bajar de peso deben ser:
- dosis;
- construir gradualmente
- puede ser moderado (realizado durante 1 hora sin fatiga);
- puede ser intenso (a los 30 minutos de entrenamiento aparece el cansancio).
El Programa de Pérdida de Peso recomienda: 4-5 horas por semana de actividad física de intensidad moderada o 2. 5-3 horas por semana de actividad física de intensidad vigorosa. El consumo de energía con tales cargas es de 2000-2500 kcal.
- Caminata diaria de 30 minutos. Uno de los mejores tipos de actividad para perder peso es caminar a intervalos: 2-3 minutos. al ritmo habitual, luego 2-3 minutos. acelere, luego reduzca la velocidad a un ritmo normal (2-3 minutos). O correr durante 15 minutos.
- Juegos deportivos durante 45 min. (voleibol, baloncesto, fútbol, etc. )
- Cinco veces a la semana durante 1-1, 5 horas: natación, fitness, aeróbicos, tenis, etc.
- Clases en el gimnasio con pesas para aumentar la masa muscular.
Lo mejor es alternar diferentes tipos de actividad física.
La forma más efectiva de reducir el peso corporal es perder grasa durante el ejercicio antes del desayuno. Durante los entrenamientos diurnos y vespertinos, se recomienda comer como máximo 3 horas antes de estos.
Violación de las glándulas endocrinas.
Trastornos hormonalesson la causa del sobrepeso5-10%caso. Si el programa tradicional de pérdida de peso integral (dieta saludable, actividad física) no produce un efecto positivo, se debe consultar a un endocrinólogo.
El médico sacará su conclusión sobre la base de los datos y los resultados del examen.investigación de laboratorio, que dará información sobre la función de los órganos endocrinos (glándula tiroides, glándulas suprarrenales, gónadas, parte endocrina del páncreas).
En base a la información recibida, el endocrinólogo podrá elaborar un plan de medidas terapéuticas y preventivas.
Lo que es importante recordar cuando comienza a perder peso
- Quien está en el suelo no es un guerrero. Necesita apoyo profesional de especialistas (nutricionista, fisioterapeuta, endocrinólogo, psicólogo) y familiares. Juntos sois fuerza.
- Todos tus esfuerzos, esfuerzos no pasarán desapercibidos, el resultado será seguro.
- Siempre es útil recordar tu meta y los motivos que te llevarán a ella.
- No te relajes cuando obtengas el resultado deseado. Con los hábitos recién adquiridos de nutrición adecuada y un estilo de vida activo, no se separe: los kilos de más siempre están alerta.